Los entrenamientos de pierna se evitan con frecuencia a la hora de entrenar, sin embargo, son igual de importantes que cualquier otro ejercicio.
Si estás empezando a ir al gimnasio y quieres aprender un poco más, descubre los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes realizar en el gimnasio, para tener unas piernas increíbles.
¿Qué ejercicios realizar en el gimnasio para mejorar los cuádriceps?
Es común observar que se dedican menos sesiones a la pierna en comparación con el tren superior, llegando a entrenar la parte superior del cuerpo unas 4-5 veces por semana, mientras que la pierna solo recibe una sesión semanal en muchas ocasiones.
Este desequilibrio en la distribución del entrenamiento puede provocar que se trabajen grupos musculares similares día tras día, además de fatigar los músculos que ya han sido entrenados.
Es importante prestar atención a la distribución equilibrada de los entrenamientos, para poder obtener resultados óptimos en todo el cuerpo y evitar lesiones o desequilibrios musculares.
Sentadilla Frontal
En comparación con la sentadilla convencional, la sentadilla frontal logra un estímulo similar en los cuádriceps, a pesar de que en la convencional se levanta más peso.
La ventaja que tiene la sentadilla frontal es que se puede obtener el mismo estímulo muscular con menos peso. Esto es beneficioso porque se ejerce menos compresión en la columna y las rodillas, lo que a largo plazo puede llevar a mejores resultados.
Sentadilla Búlgara
Al desarrollar tu cuerpo, es común que existan desequilibrios musculares. Para abordar este problema, resulta muy beneficioso incluir ejercicios unilaterales en tu rutina de entrenamiento.
La sentadilla búlgara es una excelente opción, ya que permite quitar toda la compresión de la espalda y concentrar el esfuerzo en la pierna que se está trabajando.
Además, la pierna trasera no ofrece ayuda, lo que hace que se pueda trabajar aún más el cuádriceps.
Incorporar ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara en tu entrenamiento puede ayudarte a corregir desbalances musculares, a aumentar la fuerza y la estabilidad en tus piernas, y a prevenir lesiones. No dudes en incluirla en tu rutina si buscas obtener los mejores resultados en el entrenamiento de piernas.
Sentadilla con los talones elevados
Si bien la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los cuádriceps, puedes maximizar sus beneficios aumentando el grado de flexión y extensión de las rodillas.
Una forma de lograr esto es utilizando alguna superficie para elevar los talones.
Esto resulta especialmente útil para personas que no tienen suficiente flexibilidad en las pantorrillas y no pueden lograr una dorsiflexión de tobillo adecuada, para así poder realizar la sentadilla con una técnica correcta.
Al elevar los talones, disminuyes el grado de dorsiflexión de tobillo, lo que te permite bajar más y trabajar aún más los cuádriceps. Además, esta técnica puede ayudarte a prevenir lesiones en la rodilla, ya que reduce la tensión en la articulación.
Press de piernas
Para lograr un desarrollo completo en los cuádriceps es necesario incluir ejercicios de cadena cinética abierta en tu rutina de entrenamiento de piernas. El press de piernas es una excelente alternativa para lograrlo.
Una de las ventajas de este ejercicio es que puedes cargar mucho peso sin ocasionar una fatiga muy alta, lo que resulta en un buen estímulo para los cuádriceps.
También es considerado un ejercicio seguro, siempre y cuando se realice con una técnica adecuada.
Aunque muchas personas afirman que la posición de los pies en el press de piernas puede enfocar distintos grupos musculares o partes específicas de los cuádriceps, no existen estudios que lo confirmen.
Lo más importante es que utilices una posición de los pies que sea cómoda para ti, y te permita realizar el ejercicio con una técnica correcta.
¿Por qué es importante su entrenamiento?
El cuádriceps son el músculo más importante y potente encargado de extender la rodilla y colocar la pierna completamente recta. Esta función es esencial en actividades cotidianas como caminar, subir y bajar escaleras o levantar objetos, así como en deportes que implican correr, saltar y cambiar de dirección.
Además, el cuádriceps no solo trabaja de manera concéntrica durante la extensión de la rodilla, sino que también realiza un importante trabajo excéntrico al contraerse mientras se estira. Por ejemplo, al bajar por una rampa o escaleras.
Es por ello que es fundamental entrenar y fortalecer este músculo, para un mejor rendimiento en la vida cotidiana y en la práctica deportiva.
¿Qué beneficios ofrece su desarrollo?
Tener unos cuádriceps fuertes es esencial para evitar problemas de rodilla, y la mayoría de ellos pueden mejorarse o resolverse mediante el fortalecimiento de este músculo, especialmente los relacionados con la rótula.
Al tener unos cuádriceps bien trabajados, es menos probable que te lesiones o sufras un desgarro muscular. Los deportes que implican caídas o golpes pueden reducir su impacto en la articulación de la rodilla gracias a un cuádriceps más fuerte.
Un buen trabajo de fuerza ayuda a disminuir las molestias generadas por patologías, como la condromalacia rotuliana o la artrosis de rodilla. Reforzar y fortalecer los cuádriceps de forma gradual puede proporcionarte una mejor calidad de vida.
Un cuádriceps fuerte mejora el rendimiento de cualquier actividad o disciplina deportiva que realices. Por ejemplo, mejora tu capacidad como corredor o la fuerza de impacto si prácticas fútbol.
